Як не впасти духом і зберегти емоційне здоров’я в умовах війни: поради психолога

Безперервні обстріли змушують українців шукати порятунку в бомбосховищах. Для багатьох вони вже стали другою домівкою: у них ночують, готують їжу, працюють, знайомляться та спілкуються. Як не впасти духом і зберегти емоційне здоров’я в умовах війни? Своїми рекомендаціями поділилася з нами психологиня Наталія Простун.

Подбайте про дітей

Війна змушує людей відчувати постійну загрозу для свого життя. Саме тому вони прагнуть знайти безпечне місце (бомбосховище чи підвал), де зможуть подбати про своїх дітей і задовольнити свої базові потреби. Комфорт і зручність при цьому відходять на другий план.

Під час війни найбільше страждають діти. Хтось із них втрачає рідних, а хтось отримує тяжкі поранення. Деякі настільки налякані, що бояться виходити з бомбосховищ, навіть якщо їхньому життю нічого не загрожує.

Перебуваючи у стані стресу, батьки не можуть приділити дітям достатньої уваги. Через це діти можуть відчувати емоційну самотність. Ця самотність може посилюватись через те, що їх постійно оточують дорослі.

Як із цим боротися? Якщо в одному бомбосховищі знаходиться кілька сімей, вони можуть готувати разом їжу, спілкуватися та доглядати дітей. Дуже важливо, щоб діти могли гратися одне з одним. Діти мають вроджений захисний механізм, завдяки якому вони можуть жити «тут і зараз». Цей механізм працюватиме набагато ефективніше, якщо поруч із ними постійно перебуватиме їхня мама.

Дружня підтримка

Під час війни нам усім дуже потрібна підтримка тих, хто поряд. Саме тому важливо вивчити напам’ять телефони рідних, друзів і сусідів. Діти також мають пам’ятати номери батьків. Якщо дитина зовсім маленька, їй на одяг можна пришити номер телефону, прізвище, ім’я та дату народження.

Від стресу в дітей і дорослих може піднятися температура. У цій ситуації незамінні аптечки з базовим набором ліків (від температури, алергії, розладу шлунку тощо). В одному з бомбосховищ, де мені довелося ночувати, було дуже волого та сиро. Через це в маленької дівчинки розвинулась алергія: дитині не вистачало повітря і вона задихалась. Ліків проти алергії, на жаль, ні в кого не було.

При клаустрофобії допомагають тварини

Якщо в людини є клаустрофобія, то, опинившись у замкнутому просторі, вона може відчувати підвищений рівень тривоги. Це може виражатися у прискореному серцебитті та нестачі повітря. Щоб цього уникнути, необхідно переконати себе, що ви перебуваєте в безпечному місці. При панічних атаках важливо якнайшвидше відновити правильне дихання. Це допоможе на якийсь час стабілізувати емоційний стан.

Можна сфокусувати увагу на будь-яких предметах (наприклад, спробувати їх порахувати чи дослідити). Під час таких станів допомагають такі модальності: зір (розглядаємо п’ять предметів протягом якогось часу), слух (звуки людських голосів чи музики), запах (спробуємо ідентифікувати два запахи), дотик (потримати щось м’яке), смак (виділити всі смакові якості цукерки).

Людям з фобіями допоможуть відволіктися від неприємних спогадів тварини. Їх можна притиснути, погладити чи погратися з ними. Не треба тікати від негативних думок – від них потрібно просто дистанціюватися.

Спілкування допоможе подолати панічні атаки

Щоб подолати панічні атаки, можна поспілкуватися з тими, хто поряд, на теми, які не пов’язані з війною (про професію, хобі, захоплення, їжу). Якщо ви бачите, що поруч із вами перебуває людина у пригніченому стані, спробуйте з нею порозмовляти та відволікти її від гнітючих думок.

Щоб швидше прийти до тями і подолати страх, можна вмитися холодною водою. Під час сплеску адреналіну люди часто тікають, нападають чи завмирають. У цих випадках потрібно зробити якісь прості рухи – поприсідати, побігати на місці або пострибати.

Корисно завантажити ролики з вправами для нервово-м’язової релаксації (методика Джекобсона). Ще можна спробувати таку вправу: одночасно напружити всі м’язи, набравши при цьому повітря в легені, а потім швидко видихнути та розслабити все тіло.

Малювання також може допомогти подолати стрес чи послабити психологічне навантаження. Малюючи, людина акцентує увагу на самому процесі, а не на емоціях.

Зі станом безпорадності можна впоратися з допомогою молитви. Молитва позитивно впливає на праву півкулю мозку, що відповідає за наш емоційний стан. Можна читати «Отче наш» або вигадати власний текст.

Людям з надмірною чутливістю до звуків допоможуть навушники

Деякі з нас мають підвищену чутливість до гучних звуків. Особливо від цього страждають діти з тонким музичним слухом (це називається сенсорною чутливістю). Сирени або вибухи для них є величезним навантаженням на психіку. Щоб уникнути подібних травм, можна взяти із собою навушники і слухати в них музику. Ми, наприклад, брали із собою в укриття будівельні навушники, які одягали на дитину під час обстрілів. У крайньому разі можна просто закрити вуха руками.

Згодом люди починають розрізняти за звуком різні системи озброєнь (ППО, система залпового вогню, авіаудари тощо). Наприклад, якщо працює ППО, можна залишитися вдома. Але якщо ведеться обстріл з важкого озброєння, то необхідно бігти до бомбосховища.

Ковдра не лише гріє

Обов’язково візьміть із собою в укриття звичайну ковдру. Від страху людина тремтить, і це цілком нормальна реакція на пережитий стрес. Щоб зняти тремор, потрібно завернутися в теплу ковдру. Вона дозволяє нам відчути себе «в будиночку», тобто у відносній безпеці.

Якщо ковдри з якихось причин немає, можна просто обійняти одне одного. Тепло та підтримка з боку інших людей змушує страх зникати. Особливо цінними є обійми для дітей – вони найбільше їх потребують. 

Вправи для відновлення дихання

Коли людина боїться, вона ніби перестає дихати. Методика правильного дихання дуже популярна у всьому світі. Зробіть короткий вдих через ніс, відчуйте, як надувається живіт, повільно видихайте через губи, складені трубочкою. Спробуйте повністю видихнути все повітря, ніби «видавлюючи» його із себе. Тут важливо дихати животом, а не грудною клітиною. Якщо цього не зробити, може статися гіпервентиляція легень і стан людини погіршиться. 

У кризових ситуаціях людина може розгубитися чи перебувати в шоковому стані. Якщо ви помітили у когось такий стан, спробуйте поспілкуватися із цією людиною (наприклад, запитайте, як її звуть). Ваше завдання полягає в тому, щоб «витягнути» її зі стану заціпеніння.

Під час війни треба навчитися заспокоюватись

Під час вибухів треба повторювати: «Ми в безпеці. Ми в бомбосховищі. З нами нічого поганого не станеться». Спробуйте опанувати себе, коли чуєте неприємні звуки, що надходять ззовні. Усі емоції, зокрема негативні (крик, плач), прийнятні в неприйнятній ситуації. Відволікайтесь від таких думок, як: «Зараз нас усіх уб’ють. Ми помремо в цих підвалах. Ніхто не виживе».

Опинившись в окупації, повторюйте: «Зі мною все буде гаразд. Я сиджу в підвалі та навколо мене багато людей». Важливо орієнтуватися в обставинах і реальному стані справ. У таких ситуаціях потрібно сподіватися на порятунок, визволення, зелений коридор тощо. Саме надія допомагає людям вижити під час війни.

Батькам не слід перекладати свій стрес на дітей. Не треба казати дітям: «Зараз нас уб’ють». Це означає, що ви більше не справляєтеся зі своїми страхами і намагаєтесь перекласти їх на свою дитину. А це надмірне навантаження на дитячу психіку. Шановні батьки, вам потрібно зрозуміти, що діти не повинні відповідати за ваші страхи. Ви повинні брати всю відповідальність за безпеку дитини на себе. У таких ситуаціях допомагають такі слова: «Я впораюся. Я сильна. Сподіваюся, що все буде гаразд». 

Як заспокоювати дітей під час війни

З дітьми важливо говорити про пережиті емоції, але не тиснути на них. Не треба говорити «не бійся», краще сказати: «Боятися – це нормально. Я поруч з тобою». Ще можна сказати: «Наша армія найкраща, і вона нас захистить».

Вчора я спостерігала, як діти робили паперові танки. Деякі з них ліпили пластикових солдатиків, а дехто намагався їх намалювати. Тобто наші військові стали для них певною формою захисту. У такий спосіб діти намагаються подолати свій стрес.

Під час війни дітям слід менше забороняти. Їм потрібно дати більше свободи, дозволити їм бути неслухняними. Якщо в них істерика і вони плачуть – це природна реакція на стрес. Таким способом вони позбавляються негативних емоцій та надмірної напруги. Якщо дитина закриється, буде ще гірше. У такі моменти краще її обійняти та сказати: «Я поруч, ми разом. Ми разом зможемо подолати ці проблеми». Ввечері бажано обговорити з дитиною пережиті нею протягом дня емоції. Можна спробувати щось намалювати. Ще дуже корисно у таких ситуаціях помріяти або поговорити про плани на майбутнє: «Ми відбудуємо наш будинок. Ми поїдемо відпочивати».

Іграшки для дітей та казкотерапія

Обов’язково покладіть у дитячий наплічник фломастери, ручки або олівці. Можна ще взяти із собою лего чи інші конструктори. Вправи для дрібної моторики (малювання, ліплення, збирання) допоможе відвернути дітей від поганих думок. Якщо є можливість, киньте в сумку улюблену іграшку дитини.

Відволікти дитину від негативних емоцій допомагає казкотерапія. У бомбосховищі дорослі можуть не лише переказувати вже відомі їм казки, а й вигадувати разом з малюками власні оповідання. Тоді народиться ваша власна казка, яка може бути як смішною, так і сумною. Слухаючи казки, діти дають волю своїм почуттям і виплескують агресію назовні. Неправильно вважати, що дитина захищена від таких емоцій.

Потрібно робити звичайні повсякденні речі

Якщо українська армія звільнила ваше місто від ворога, то ви можете повернутися до вцілілого будинку. Щоб відволіктися від пережитого, спробуйте поступово повернутися до мирного життя. Можна приготувати сніданок, прибрати у квартирі, випрати речі, помити посуд тощо. Позбутися поганих думок допомагають повсякденні ритуали: ранкове вмивання, макіяж, зачіска. Ізраїльські колеги казали мені, що треба робити те саме, що й до війни. Тільки повільніше, нікуди не поспішаючи. Якщо ви звикли щотижня готувати борщ, приготуйте його. Щоб не збожеволіти, треба перемикати увагу на побутові речі.

Досвід інших країн

Навіть ізраїльські фахівці, з якими мені доводилося працювати, не знають, що робити під час такої масштабної війни. Вони не мали подібних ситуацій, вони досі шоковані звірствами росіян щодо українців (розстріли мирного населення, постійні бомбардування, утримання людей у підвалах без води та їжі). Ізраїльтяни нам сказали, що вони навчатимуться в нас. 

До нас приїжджали американці із програмою психологічної допомоги для людей під час воєнних дій. Проблема полягала в тому, що вони нічого не знали про війну, тому нам складно було щось їм пояснювати. Ми просто взяли їхні поради й адаптували їх до наших реалій.

Насправді ми дуже часто ідеалізуємо закордонних фахівців. Ми дуже вдячні їм за підтримку та знання, якими вони діляться з нами. Але українські фахівці нічим не гірші, а досвіду в них може бути навіть більше. Ми робимо все можливе і неможливе в екстремальних умовах, щоб допомогти людям впоратися із жахами війни.

Навіть ми, психологи, перебуваємо зараз у розгубленості. Для нас усе, що відбувається, є чимось абсолютно новим і незвіданим. Ми фактично зіткнулися з тероризмом та геноцидом щодо нашого народу.