Британські дослідники з Лондонського університету склали список порад щодо покращення сну, які можуть лише погіршити ситуацію в людей із безсонням.

Проводити більше часу ліжку

За словами Кірсті Вант, коли існують проблеми зі сном, виникає бажання лягти раніше і поспати довше. Однак подібна стратегія може призвести до протилежного результату. Чим більше часу людина проводить у ліжку без сну, тим слабішою стає ментальна асоціація між ліжком та сном та навпаки посилюється зв’язок між ліжком та фрустрацією. 

Замість цього науковиця радить скоротити час, проведений у ліжку, лягати спати трохи пізніше, однак вранці прокидатись у один й той самий час. Це посилить тиск сну — природне прагнення організму до сну — і допоможе повернути ліжко як сигнал до сну, а не до неспання.

Уникати екранів гаджетів перед сном

Часто фахівці для покращення сну радять уникати екранів комп’ютерів, смартфонів та інших гаджетів за кілька годин до того, як відправитись у ліжко, оскільки синє світло пригнічує вироблення мелатоніну — гормону, який регулює сон. Однак Кірсті Вант підкреслює, що насправді люди із безсонням тягнуться до телефонів, оскільки не можуть заснути, а не навпаки. Лежачи в темряві і не маючи чим зайнятися, ви можете створити ідеальне середовище для занепокоєння та зайвих роздумів, які сприяють безсонню.

У зв’язку із цим Кірсті Вант радить розумно використовувати гаджети, обираючи заспокійливий контент, а не той, що збуджує. Науковиця також радить встановлювати у смартфоні нічний режим під вечір та уникати “думскролінгу”. Тихий підкаст або ненав’язливий документальний фільм можуть стати ідеальним відволіканням, яке допоможе заснути. 

Повна відмова від кави

Кофеїн дійсно блокує аденозин — нейромедіатор, що викликає сонливість, однак організм різних людей переробляє кофеїн по-різному. Генетика впливає на швидкість метаболізму. 

Деяким людям кава зранку допомагає подолати сонливість та стати більш активними. У разі підвищенної чутливості до кофеїну варто уникати вживання кави у другій половині дня, однак повністю відмовлятись від цього напою не обов’язково. Важливо розуміти свою індивідуальну реакцію. 

Надмірні спроби оптимізувати сон

Глобальна індустрія покращення сну, яка включає в себе пристрої, що носяться, для відстеження активності, спеціалізовані матраци та спреї, що “сприяють сну”, оцінюється у $538,5 млрд. Хоча більшість з цих продуктів, можливо, і створені з добрими намірами, вони можуть сприяти розвитку сучасного стану, відомого як ортосомнія: тривожності, викликаної прагненням ідеального сну.

Кірсті Вант наголошує, не слід забувати, що сон є автономною функцією, так само як травлення та кров’яний тиск. Хоча ми можемо впливати на сон за допомогою здорових навичок, ми не можемо змусити його наступити. Зацикленість на якості сну може призвести до його погіршення. 

Очікування однакової кількості сну щоночі

Кірсті Вант підкреслює, що здоровий сон — це не фіксована кількість годин, оскільки це динамічний процес, на який впливають зовнішні фактори, зокрема, стрес, фізичне здоров’я, вік, навколишнє середовище, сімейний стан та наявність дітей. Наприклад, немовлятам необхідно їсти кожні кілька годин і режим сну дорослих адаптується до цієї потреби. Гнучкість нашого сну завжди була фактором виживання. 

Науковиця зазначає, що очікування постійного стабільного сну призведе лише до нереалістичних сподівань. Нормально, що у деяких випадках сон може бути кращим, а інколи, навпаки, трохи гіршим.

Джерела: The Conversation; Science Alert