Сидячая работа? Не беда! Но только если бороться с ней правильно

Для современного человека тот уголок квартиры, в котором расположены его ПК, стол и кресло, — место поистине священное. Ведь, действительно, компьютеры позволяют нам зарабатывать деньги, учиться и даже отдыхать. Но дело в том, что традиционные компьютерные столы и кресла — это первопричина многих будущих проблем со здоровьем.

Я не хочу сейчас выглядеть «злостной мамочкой», но сидение — и уж тем более долговременное сидение с сутулой осанкой во время, скажем, авральной работы или массивной сессии в DOTA 2 — не самое здоровое времяпровождение. Особенно, если приходится нагружать свою пятую точку более чем по несколько часов подряд ежедневно. С какой бы стороны мы не подошли к этому вопросу (со стороны кровообращения, переваривания пищи или сжигания калорий), сидение долгий период времени в самом деле смахивает на опаснейший яд, медленно разъедающий малоподвижное тело.

Почему сидеть вредно?

Джеймс Левин, эндокринолог клиники Майо штата Миннесота, провел множество исследований, как продолжительное сидение влияет на наше здоровье. В результате, ученый подтвердил многочисленные опасения: чем больше человек сидит, тем выше для него становится риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, рака и ожирения. Более того, отныне доктор называет сидение самой настоящей болезнью, которая, по его мнению, ничем не уступает курению.

«Сидение долгий период времени может вызвать целый букет проблем со здоровьем и даже может привести к смерти. — пишет Левин. — Так, взрослые, которые проводят в сидячем положении более 4 часов в день, имеют на 80% повышенный риск со стороны сердечно-сосудистой системы по сравнению с теми, кто сидит менее 2 часов. При этом риск не зависит от других факторов, таких как диета или алкоголь».

Кроме того, существует исследование, обнаружившее, что, когда человек двигается мало, в крови резко возрастает количество сахара. Исследователи университета штата Миссури попросили людей с активным образом жизни провести три дня перед телевизором. И, хотя участники эксперимента питались тем же, что и раньше, уровень сахара в их крови увеличился примерно на 26% относительно тех дней, когда испытуемые занимались упражнениями.

Но хуже всего то, что от малоподвижного образа жизни страдает не только физическое, но и психическое здоровье. Сидение целый день утомляет, ухудшает продуктивность и часто является причиной чрезмерной усталости. Нередки случаи, когда люди, работающие долгое время перед монитором, чувствуют себя под конец дня попросту ужасно, пребывая словно в тумане, что является прямым следствием долговременной малоподвижности.

Спортзал?

«Офисный планктон» в большинстве своем свято верит, что посещение спортзала после трудовых будней поможет избавиться от всех негативных эффектов — но это не так. «Растущее количество исследований показывает, что спортзал после длительного сидения — это как бороться с заядлым курением при помощи бега», — рассказывает Джеймс Влагос, коллега Левина. Спортзал ну никак не компенсирует сидячий образ жизни. Значит, выход нужно искать в чем-то другом.

«Решение, судя по всему, — меньше сидеть и больше двигаться. — добавляет Влагос. — Сокращения мышц, поддерживающих нас на ногах, запускают важные процессы, связанные с расщеплением глюкозы и метаболизмом клеток организма. Когда вы садитесь, сокращения мышц прекращаются, а нужные процессы — останавливаются».

«Во-первых, встаньте! — соглашается с ним Левин. — Во-вторых, учитесь вставать гораздо чаще».

Стоять целый день?

Учитывая все вышесказанное, неудивительно, что за последние несколько лет нестандартно высокие столы пережили пик популярности. Люди во всем мире поддались уговорам маркетологов и пришли к выводу (ложному, как окажется в дальнейшем), что на работе следует исключительно стоять; многие компании принялись за свой счет добавлять высоту столам своих сотрудников в надежде, что это увеличит их продуктивность.

Но эта крайность хотя, конечно, и позволяет избавиться от последствий сидячего образа жизни, однако вносит уже собственные риски и может привести к проблемам со спиной, ногами и шеей, что знакомо тем, кто работал в розничной торговле.

Многочисленные исследования показывают, что длительное стояние на ногах повышает риск атеросклероза легочных артерий: другими словами, происходит закупорка сверхважной артерии, которая несет богатую кислородом кровь от сердца к мозгу. В свою очередь, это может привести к серьезной форме паралича или сердечному приступу. Помимо этого, стоячий образ жизни ведет к сжатию позвоночника, а также повышает риск развития варикозного расширения вен, глубокого тромбоза и других сердечно-сосудистых заболеваний, причина чему кроется в том, что сердцу и сосудам приходится усиленно работать против гравитации, поддерживая ток крови с ног наверх.  

Впрочем, лучше всего демонстрирует вредность стоячего образа жизни экспириенс Микаэля Чо, основателя стартапа The Crew. Однажды парень прочитал интереснейшую новость с заголовком: «Сидение способно вас убить!». Умирать раньше времени Чо, в общем-то, не желал, а потому принялся гуглить способы избежать незавидной смерти, в процессе чего наткнулся на предложения рекламщиков и был поражен преимуществами столов с нестандартной высотой. Однако затем, как только Микаэль решил опробовать такой стол, все его «розовые» представления о нем кардинально изменились. Уже в течение одного часа у Чо устали ноги, затем начали болеть плечи и спина.

«Реально трудно работать, когда заставляешь себя стоять, когда все твое внимание буквально приковано к боли в ногах. — пишет он. — Несмотря на все попытки взять себя в руки, нормально работать ну никак не получается».

Микаэль поначалу считал, что ему нужно привыкнуть к новому рабочему месту, но впоследствии ничего не изменилось — боли повторялись вновь и вновь. В конце концов, когда через несколько дней он снова начал пританцовывать, то плюнул на все, взял свой ноутбук и сел и только тогда сумел кое-как сконцентрироваться: правда, если его мозг еще хотел работать, то тело — уже нет. В итоге, после еще нескольких попыток воспользоваться нерадивым столом, Чо решил его попросту демонтировать.

Чему нас может научить эта история? Что стоять весь день, как и сидеть — крайне вредно. «Если вы намерены полностью заменить сидячий образ жизни на стоячий, то ничего хорошего из этого не выйдет. Вы просто введете новые факторы риска. — объясняет Алан Хэдж, профессор Кафедры проектирования и анализа окружающей среды в Корнельском университете. — Но если вы постоянно меняете свое положение в течение дня… то это полностью нивелирует весь предполагаемый риск».

Столы, высота которых регулируется?

Знімок екрана 2016-03-29 о 10.15.08

Никто не должен сидеть весь день и никто не должен целый день простоять — казалось бы, наилучшим решением в данном случае является стол с регулировкой высоты. Тем более, что с таким огромным выбором на рынке (начиная от EvoDesk Gaming Desk и заканчивая VIVO Sit-Stand Adjustable Desk Mount), найти стол-трансформер, наиболее подходящий под имеющийся бюджет, довольно просто.

Но и здесь отнюдь не все так гладко. Во-первых, если ваша работа требует концентрации, навязчивые напоминания (в виде будильника либо резкого подъема столешницы) о том, что пора вставать, могут негативно отразиться на вашей продуктивности: ученые подсчитали, что, чтобы прийти в нормальное состояние после такого рода отвлечения, требуется не менее 25 минут. Во-вторых, чем больше человек простоит за таким столом на работе, тем с большей вероятностью он проведет дольше времени сидя в кресле по прибытию домой. Британские исследователи обнаружили это после того, как заменили обыкновенные столы офисных работников на столы-трансформеры, прикрепили к их ногам браслеты-треккера и взялись пристально следить за изменениями в их поведении.

Результатом эксперимента стало то, что ученые назвали эффектом компенсации. Во-первых, исследователей удивила мизерная разница в образе жизни, создаваемая данными столами: человеки начали проводить только на 20% меньше времени сидя. Во-вторых, люди стали больше сидеть по вечерам, потому как они сильнее уставали. И, несмотря на то, что в целом эффект можно назвать положительным — «подопытные кролики» нагружали свою пятую точку в среднем на 44 минуты меньше в течение дня, — эксперимент показал, что сами по себе столы-трансформеры практически бесполезны.

«Наше исследование пролило свет на то, как сидячий образ жизни и физическая активность компенсируются вне рабочего времени, — пишет один из авторов исследования. — Даже те люди, которые используют столы с регулировкой высоты, не должны забывать о возможности уменьшить сидячее времяпровождение за пределами работы, дабы не свести на ноль все благотворное влияние своих «динамических» рабочих мест».

Когда сидеть — необходимо

Впрочем, сидеть не всегда вредно. Нет, серьезно, то, что сидячий образ жизни априори вреден, — миф, не развеять который в рамках данной статьи было бы серьезным упущением.

Так, существует определенная причина, почему хирурги проводят сложные операции в положении сидя и почему Чо не мог работать на ногах: наш мозг не многозадачен и приспособлен выполнять одновременно лишь некоторые операции. Поэтому ту работу, которая требует концентрации и моторики рук (в том числе — набор текста на клавиатуре!), лучше выполнять сидя. В конце концов, хотя в положении стоя мы обычно сжигаем на 20% больше калорий, мы также быстрее устаем, и эти несчастные сто сожженных калорий часто не стоят отвлечения от работы, созданного дискомфорта и усталости. А потому стул не нужно выкидывать — иногда он действительно необходим.

Так какой же выход?

«На самом деле, неважно, сидите вы или стоите. Дело в том, что человеческое тело создано природой для движения и оно страдает, когда статично. — объясняет Кен Тамелинг, эксперт-эргономист. — Нужно двигаться!»

«Бежать марафон нет никакой надобности, — вторит ему доцент кафедры питания и физиологии упражнений Университета штата Миссури Джон Сайфолт, — достаточно просто чаще двигаться».

Так что же делать? Ответ прозаичен: нужно поддерживать себя в умеренной активности, например, работая, стараться разминать ноги каждые час-полтора и беспрестанно прислушиваться к своему телу, которое часто само способно указать, что пора вставать. Да, во время погружения в виртуальный мир Skyrim или усердной работы это не всегда возможно. Но старайтесь подниматься хотя бы изредка. Если позволяет помещение и есть желание, вполне разумно время от времени даже разваливаться на диване, ведь худшее — это пребывать именно в одной позе (вот почему авиакомпании рекомендуют пассажирам прогуливаться по салону самолета минимум каждый час).

Кроме того, вполне эффективным будет проявление физической активности там, где вы привыкли бездействовать. Знакомый нам Микаэль Чо, к примеру, завел привычку приседать в ожидании подогрева пищи в микроволновке, во время обеда на работе — выходить на 20-минутные пешие прогулки (и это правильно — «перекуры», уважаемый читатель, нужно тратить не на видео с котиками на YouTube, а на легкую прогулку), а также час от часу вставать с кресла и делать упражнения на растяжку. «И чувствую при всем себя гораздо лучше, чем раньше, — добавляет он. — Так что прежде чем тратить деньги на различные девайсы, попробуйте более простые решения».

В самом деле, лишний подъем с кресла нам ничего не стоит: чем покупать недешевый стол-трансформер или что-то выдумывать, достаточно вставать, когда делаешь телефонный звонок, читаешь газету или что-то в этом роде. А если есть необходимость сбросить пару лишних килограмм, но нет времени на спортзал, то можно просто отказаться от лифта: так, проживающий на 10 этаже автор данной статьи уже больше трех лет как поднимается домой по ступенькам. Поначалу, конечно, было тяжко, но с десяток сброшенных килограмм, словно часы работающее сердце, поднакачанные ноги и при этом всего-навсего несколько минут затраченного на это времени в день, скажу прямо, того стоят.

Ну и в заключение: как видно, ключ к уменьшению рисков для нашего здоровья исходит от последовательного и умеренного количества телодвижений в течение всего дня. Причем особо париться и уж тем более перебарщивать с этим нет никакой надобности. «Во всем нужно знать меру», как учил нас главный герой первой Mafia. И тогда ваше тело вас сполна отблагодарит.