Как не пасть духом и сохранить эмоциональное здоровье в условиях войны: советы психолога

Непрекращающиеся обстрелы вынуждают украинцев искать спасения в подвалах и бомбоубежищах. Для многих они уже стали вторым домом: в них ночуют, готовят еду, работают, знакомятся и общаются. Как не пасть духом и сохранить эмоциональное здоровье в условиях войны? Своими рекомендациями с нами поделилась психолог Наталья Простун.

Позаботьтесь о детях

Из-за войны люди ощущают постоянную угрозу своей жизни. Именно поэтому они стремятся найти безопасное место, такое как бомбоубежище или подвал, где смогут позаботиться о детях и близких и удовлетворить базовые потребности. Комфорт и удобства отходят на второй план.

Во время войны больше всего страдают дети. Кто-то из них теряет родных, а кто-то получает тяжелые ранения. Некоторые настолько напуганы, что боятся выходить из бомбоубежищ, даже если их жизни ничего не угрожает.

Находясь в состоянии стресса, родители не могут уделить детям достаточного внимания. Из-за этого дети могут испытывать эмоциональное одиночество. Это одиночество может усиливаться из-за того, что их постоянно окружают взрослые.

Как с этим бороться? Если в одном бомбоубежище находится несколько семей, они могут готовить вместе еду, общаться и ухаживать за детьми. Очень важно, чтобы дети могли играть друг с другом. У детей есть врожденный защитный механизм, благодаря которому они могут жить «здесь и сейчас». Этот механизм будет работать намного эффективнее, если рядом с ними будет постоянно находиться их мама.

От стресса у детей и взрослых может подняться температура. В этой ситуации незаменимы аптечки с базовым набором лекарств (от температуры, аллергии, расстройства желудка и так далее). В одном из бомбоубежищ, где мне довелось ночевать, было влажно и сыро. Из-за этого у маленькой девочки развилась аллергия: ребенку не хватало воздуха, она задыхалась. Лекарства от аллергии, к сожалению, ни у кого не оказалось.

При приступах клаустрофобии помогут животные

Если у человека клаустрофобия, то, оказавшись в замкнутом пространстве, он может испытать повышенный уровень тревоги. Это может выражаться в ускоренном сердцебиении и нехватке воздуха. Чтобы этого избежать, необходимо убедить себя в том, что вы находитесь в безопасном месте. При панических атаках важно как можно скорее восстановить правильное дыхание. На какое-то время это поможет стабилизовать эмоциональное состояние.

Можно сфокусировать внимание на каких-нибудь предметах, например, попытаться их посчитать или изучить. Во время таких состояний помогают следующие модальности: зрение (рассматриваем пять предметов на протяжении какого-то времени), слух (звуки человеческих голосов или музыки), запах (попробуем идентифицировать два запаха), прикосновение (подержать что-то мягкое), вкус (выделить все вкусовые качества конфеты).

Людям с фобиями помогут отвлечься от неприятных воспоминаний животные. Их можно прижать, погладить или поиграть с ними. Не нужно убегать от негативных мыслей – от них нужно дистанцироваться.

Общение поможет побороть панические атаки 

Чтобы преодолеть панические атаки, можно поговорить с окружающими вас людьми на темы, не связанные с войной – о профессии, хобби, увлечениях, еде и другом. Если вы видите, что рядом с вами находится человек в подавленном состоянии, попробуйте с ним пообщаться и отвлечь его от тяжелых мыслей.

Чтобы быстрее прийти в себя и побороть страх, можно умыться холодной водой. Во время всплеска адреналина люди часто убегают, нападают или замирают. В этих случаях нужно сделать какие-нибудь простые движения, например, приседания, бег на месте или прыжки.

Полезно скачать ролики с упражнениями для нервно-мышечной релаксации – это называется методика Джекобсона. Еще можно попробовать такое упражнение: одновременно напрячь все мышцы, набрав при этом воздух в легкие, а затем резко выдохнуть и расслабить все тело.

Рисование также может помочь преодолеть стресс или ослабить психологическую нагрузку. Рисуя, человек акцентирует внимание на самом процессе, а не на эмоциях.

С состоянием беспомощности можно справиться при помощи молитвы. Молитва позитивно воздействует на правое полушарие мозга, отвечающее за наше эмоциональное состояние. Можно читать «Отче наш» или придумать собственный текст.

Людям с чрезмерной чувствительностью к звукам помогут наушники

Некоторые из нас имеют повышенную чувствительность к громким звукам. Особенно от этого страдают дети с тонким музыкальным слухом, это называется сенсорной чувствительностью. Сирены или взрывы для них огромная нагрузка на психику. Чтобы избежать подобного рода травм, можно взять с собой наушники и слушать в них музыку. Мы, например, брали с собой в укрытие строительные наушники, которые надевали на ребенка во время обстрелов. В крайнем случае можно просто закрыть уши руками.

Со временем люди начинают различать по звуку различные системы вооружений – ПВО, система залпового огня, авиаудары и другие. Например, если работает ПВО, то можно остаться дома. Но если ведется обстрел из тяжелого вооружения, то необходимо бежать в бомбоубежище.

Одеяло не только греет

Обязательно возьмите с собой в укрытие обычное одеяло. От страха человек дрожит, и это вполне нормальная реакция на пережитый стресс. Чтобы снять тремор, нужно завернуться в теплое одеяло. Оно позволяет нам ощутить себя «в домике», то есть в относительной безопасности.

Если одеяла по каким-то причинам нет, можно просто обнять друг друга. Тепло и поддержка со стороны других людей заставляет страх исчезать. Особенно ценны объятия для детей – они больше всего нуждаются в них.

Упражнения для восстановления дыхания

Когда человек боится, он словно перестает дышать. Методика правильного дыхания очень популярна во всем мире. Сделайте короткий вдох через нос, почувствуйте, как надувается живот, медленно выдыхайте через губы, сложенные трубочкой. Постарайтесь выдохнуть весь воздух полностью, как бы «выжимая» его из себя. Тут важно дышать животом, а не грудной клеткой. Если этого не сделать, может произойти гипервентиляция легких и состояние человека, наоборот, ухудшится.

В кризисных ситуациях человек может растеряться или находиться в шоковом состоянии. Если вы заметили у кого-то подобное состояние, попытайтесь пообщаться с этим человеком, например, спросите, как его зовут. Ваша задача заключается в том, чтобы «вытащить» его из состояния оцепенения.

Во время войны нужно научиться успокаиваться

Во время взрывов нужно повторять: «Мы в безопасности. Мы в бомбоубежище. С нами ничего плохого не произойдет». Попытайтесь овладеть собой, когда слышите неприятные звуки, поступающие извне. Все эмоции, в том числе негативные, такие как крик, плач, приемлемы в неприемлемой ситуации. Отвлекайтесь от таких мыслей, как: «Сейчас нас всех убьют. Мы умрем в этих подвалах. Никто не выживет».

Оказавшись в оккупации, повторяйте: «Со мной все будет хорошо. Я сижу в подвале и вокруг меня много людей». Важно ориентироваться в обстановке и реальном положении дел. В таких ситуациях нужно надеяться на спасение, освобождение, зеленый коридор и другие позитивные вещи. Именно надежда помогает людям выжить во время войны.

Родителям не следует перекладывать свой стресс на детей. Не нужно говорить детям: «Сейчас нас убьют». Это значит, что вы больше не справляетесь со своими страхами и пытаетесь переложить их на своего ребенка. А это чрезмерная нагрузка на детскую психику. Уважаемые родители, вам нужно понять, что дети не должны нести ответственность за ваши страхи. Вы должны брать всю ответственность за безопасность ребенка на себя. В таких ситуациях помогают следующие слова: «Я справлюсь. Я сильная. Надеюсь, что все будет хорошо».

Как успокаивать детей во время войны

С детьми важно говорить о пережитых эмоциях, но не давить на них. Не нужно говорить «не бойся», лучше сказать: «Бояться – это нормально. Я рядом с тобой». Еще можно сказать: «Наша армия самая лучшая, и она нас защитит».

Вчера я наблюдала за тем, как дети делали бумажные танки. Некоторые из них лепили пластиковых солдат, а некоторые пытались их нарисовать. То есть наши военные стали для них определенной формой защиты. Таким образом дети пытаются побороть свой стресс.

Во время войны детям нужно меньше запрещать. Им необходимо дать больше свободы, позволить им быть непослушными. Если у них истерика и они плачут – это естественная реакция на стресс. Таким образом они избавляются от отрицательных эмоций и чрезмерного напряжения. Если ребенок закроется, будет еще хуже. В такие моменты лучше его обнять и сказать: «Я рядом, мы вместе. Мы вместе сможем преодолеть эти трудности». Вечером желательно обсудить с ребенком пережитые им в течение дня эмоции. Можно попробовать что-нибудь нарисовать. Еще полезно в таких ситуациях помечтать или поговорить о планах на будущее: «Мы отстроим наш дом. Мы поедем отдыхать».

Дети также должны помнить номера родителей. Если ребенок совсем маленький, ему на одежду можно пришить номер телефона, фамилию, имя и дату рождения.

Игрушки для детей и сказкотерапия

Обязательно положите в детский рюкзак фломастеры, ручки или карандаши. Можно еще взять с собой лего или другие конструкторы. Упражнения для мелкой моторики, такие как рисование, лепка и сборка, помогут отвлечь детей от плохих мыслей. Если есть возможность, бросьте в сумку любимую игрушку ребенка.

Отвлечь ребенка от негативных эмоций помогает сказкотерапия. В бомбоубежище взрослые могут не только пересказывать уже известные им сказки, но и придумывать вместе с малышами собственные рассказы. Тогда на свет родится ваша собственная сказка, которая может быть как смешной, так и грустной. Слушая сказки, дети дают волю своим чувствам и выплескивают наружу дозу естественной агрессивности. Неправильно считать, что ребенок защищен от таких эмоций.

Делайте привычные повседневные вещи

Если украинская армия освободила ваш город от врага, то вы можете вернуться в уцелевший дом. Чтобы отвлечься от пережитого, постарайтесь постепенно вернуться к мирной жизни. Можно приготовить завтрак, убрать в квартире, постирать вещи, помыть посуду и так далее. Избавиться от плохих мыслей помогают повседневные ритуалы: утреннее умывание, макияж, прическа. Израильские коллеги говорили мне, что нужно делать то же самое, что и до войны. Только медленнее, никуда не торопясь. Если вы привыкли еженедельно готовить борщ, приготовьте его. Чтобы не сойти с ума, надо переключать внимание на бытовые вещи.

Опыт других стран

Даже израильские специалисты, с которыми мне приходилось работать, не знают, что делать во время такой масштабной войны. У них не было подобных ситуаций, они до сих пор шокированы зверствами россиян по отношению к украинцам – расстрелами мирного населения, постоянными бомбардировками, содержанием людей в подвалах без воды и пищи. Израильтяне сказали нам, что они будут учиться у нас.

К нам приезжали американцы с программой психологической помощи для людей во время военных действий. Проблема заключалась в том, что они ничего не знали о войне, поэтому нам сложно было что-либо им объяснять. Мы просто взяли их советы и адаптировали к нашим реалиям.

На самом деле, мы очень часто идеализируем зарубежных специалистов. Мы очень благодарны им за поддержку и знания, которыми они с нами делятся. Но украинские специалисты ничем не хуже, а опыта у них может быть даже больше. Мы делаем все возможное и невозможное в экстремальных условиях, чтобы помочь людям справиться с ужасами войны.

Даже мы, психологи, пребываем сейчас в растерянности. Для нас все происходящее является чем-то совершенно новым и неизведанным. Мы фактически столкнулись с терроризмом и геноцидом по отношению к нашему народу.